Hemos comentado en la entrada anterior qué es el estrés y de qué forma puede actuar en nuestro organismo. En este artículo vamos a tratar de conocer algunas estrategias para enfrentarnos a él de forma saludable.
Experimentar o no un nivel intolerable de estrés psicológico depende de la intensidad de la situación y también de la persona que lo experimenta. La forma en que se percibe y se piensa sobre un factor estresante puede tener un gran impacto en su respuesta.
Afortunadamente, hay muchas herramientas basadas en evidencia para ayudar a combatir los efectos negativos del estrés de manera saludable:
1. Trata de eliminar los estresores: No siempre es posible escapar de una situación estresante o evitar un problema, pero puedes intentar reducir el estrés que sientes. Evalúa si puedes cambiar la situación que te está causando estrés, tal vez dejando de lado alguna responsabilidad, relajando tus estándares o pidiendo ayuda.
2. Cultiva el apoyo social: un fuerte apoyo social puede mejorar la resistencia al estrés. Algunos amigos o familiares pueden ser buenos para escuchar y simpatizar. Dar apoyo también puede aumentar las emociones positivas y disminuir las emociones negativas. Simplemente asegúrate de que tus relaciones se mantengan en equilibrio, un amigo que requiere apoyo pero nunca lo brinda puede aumentar tu nivel de estrés.
3. Aliméntate bien: cuando te enfrentas a un factor estresante, el sistema nervioso central libera adrenalina y cortisol, que afecta el tracto digestivo entre otros cambios fisiológicos. Aunque inicialmente el estrés agudo puede matar el apetito, en estrés crónico la liberación de la hormona cortisol de forma prolongada puede causar antojos de grasa y azúcar y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Una dieta rica en una variedad de nutrientes puede proteger la salud y proporcionar más energía física para enfrentar los desafíos.
4. Relaja los músculos: debido a que el estrés tensa los músculos, estresarse puede crear dolores de cabeza por tensión, dolores de espalda y en general, fatiga. Para combatir estos síntomas prueba la relajación muscular progresiva, un método que ha demostrado reducir la ansiedad y mejorar la salud mental general. Esta técnica consiste en inspirar mientras contraes los diferentes grupos musculares del cuerpo durante 5 -10 segundos y expirar mientras los relajas durante 45 segundos. (Se recomienda comenzar con la parte inferior del cuerpo y trabajando hacia arriba).
5. Medita: la meditación consciente puede reducir el estrés psicológico y la ansiedad, incluso los programas de meditación de atención plena a corto plazo funcionan. Para comenzar, reserva cinco minutos en un lugar tranquilo para sentarte y respirar. Concéntrate en el momento presente. Si los pensamientos intrusivos aparecen, reconócelos y luego déjalos ir. No te juzgues, reenfoca suavemente y devuelva la atención al momento presente.
6. Cuida tu sueño: el estrés durante el día afecta el sueño nocturno. No dormir bien puede afectar tanto la cognición como el estado de ánimo. ¿Cómo dormir mejor? Trata de tener una rutina de sueño constante que permita relajar tu cuerpo antes de que se apaguen las luces. La meditación y la relajación pueden ayudar con el insomnio. Evita la cafeína y el alcohol al final de la tarde y la noche. Evita también tener cerca pantallas de móviles y tablets ya que la luz azul puede suprimir la hormona del sueño, la melatonina.
7. Actívate: el ejercicio físico no solo puede mejorar el sueño, sino que también puede combatir el estrés directamente. En un estudio, los adultos que trabajaban y participaban en una actividad física moderada tenían la mitad del estrés percibido que los adultos que trabajaban y no participaban. La actividad física también puede reducir algunos de los efectos negativos del estrés, incluido el impacto del estrés en el sistema inmunitario.
8. Conecta con la naturaleza: los estudios realizados en varios países han concluido que el espacio verde mejora el estado de ánimo. Incluso pasear por un parque de la ciudad, puede reenfocar y calmar tu mente.
9. Mantén tus actividades de ocio: ante el estrés, las personas suelen abandonar primero sus actividades de ocio. Pero desconectarse del placer puede ser contraproducente. Incluso cuando el tiempo es escaso, busca oportunidades para hacer algo por ti mismo, ya sea leer un libro, escuchar música o ver una serie en Netflix. El humor y la risa pueden beneficiar tanto la salud mental como la física.
10. Replantea tus pensamientos: Nuestros pensamientos influyen en nuestras emociones, lo que a su vez influye en nuestros comportamientos. Paradójicamente, centrar tus pensamientos en el factor estresante puede ayudarte a controlar tus emociones, reduciendo los sentimientos de estrés. Establece expectativas realistas. Esfuérzate en aceptar situaciones fuera de tu control.
Finalmente, si te sientes sobrepasado/a, busca un/a psicólogo/a que pueda ayudarte a aprender cómo manejar tu estrés de manera efectiva. Ayudándote a identificar situaciones o comportamientos que contribuyen a tu estrés y luego desarrollar un plan de acción para modificar las respuestas desadaptativas.
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